鞋子大半码，鞋子大半码是多少厘米

p>鞋子大半码，鞋子大半码是多少厘米

2006北马报名前，我虽然徒步走过百公里，但跑步基础薄弱，最长只跑过13公里，速度也不快，而且无人指导、经验匮乏、装备简陋、补给不当。那会的关门时间是5小时，而不是后来的6小时，甚至7小时。怎样才能完赛？

第一是目标合理。初次参赛，不要把目标定得太高，完赛最重要。如果关门时间是6小时，你只需保持每公里8分半的配速；如果你想跑进5小时，那么每公里均速为7分钟；如果你实力强，可适当提高目标，如4小时、3个半小时、3小时等。

第二是训练有素。30公里长距离配速跑是马拉松的专项训练方法，目的是增强速度耐力，其他所有训练都是辅助性的。赛前2个月，长距离训练次数至少有3 次，最快的一次配速要接近比赛配速。其余时间，以短促长，也就是说，用更快的配速练10公里、15公里、半马、25公里等，或者进行更短距离的间歇跑、重复跑、变速跑等。

第三是战术得当。精英越跑越快，小白越跑越慢。从物理学的角度来说，匀速最省力。当然，先慢后快也能保存体力，最后放手一搏。你可以跟着官方安排的“兔子”或配速差不多的人跑，窝在人群中，让别人为你挡风、建立配速，自然省力。

第四是补给趁早。人体储备的糖原只能支撑到30公里左右，之后会遭遇“鬼门关”“撞墙”。因此，在比赛途中必须补给运动饮料，或者好消化的食物，才能源源不断地生成新能量。补给要趁早，不要等渴了才喝、饿了才吃。从5公里开始，每到一个补给站都适当补给。能量胶不要吃多了，三四个足矣，否则会适得其反，恶心呕吐，甚至心律失常。

第五是装备得体。装备不是万能的，没有装备却是万万不能的。装备讲究功能化、轻量化、时尚化。跑马拉松的装备比较简单：跑鞋、运动服、帽子或头巾。跑鞋要比平常穿的鞋子大半码，因为运动后脚会变大。运动服嘛，夏天穿田径套装，即短裤、背心；冬天穿保暖压缩衣裤。如果出发前感觉冷，可披一件一次性雨衣，或走进人群，跑开后就暖和了。

“有志者,事竟成,破釜沉舟,百二秦关终属楚”。完成马拉松并不难，现在关门时间长，跑走结合都能完成。我曾给只跑过半马的同事郑新钰找了个全马名额，她在比赛时跑完30公里就边跑边走，“跑累了就停，歇好了就跑”，最后以5小时45分完赛。

央视10套《人物》栏目讲述过普通人的马拉松：13名来自各行各业的美国人，有一个共同的梦想——参加波士顿马拉松赛。其中，有的人是为了与流逝的时间抗争，有的人是为了远离尘世的烦恼，有的人是为了和病魔抗争，有的人是为了证明即使携带艾滋病病毒也应好好活着。练了40周后，除一人因伤退出，12人跑完了全程。

标签： 鞋子 马拉松 补救