撰文/石春健

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

3个月从500米都跑不动，到跑步减重30斤，他是如何做到的？

今年有很多位跑友在抖音石春健老师分享的跑步干货指导下，成功减重一二十斤，甚至三五十斤。

前一段时间我们分享了《230斤的他，三个月减重58斤：之前跑步是负担，现在是快乐》《慢跑半年减重30斤，44岁的他是如何做到的？》的跑步减脂故事，今天我们来看看这位三个月减重30斤的跑友，这三个月是如何跑步锻炼成功减重的。

下边是他的自述：

身高172，体重接近87公斤的我。因为连500米都跑不动，一直不敢有跑步的想法

6月开始，刷到石老师抖音，大体重初跑者要以走路的速度跑步这个视频，有了跑步减重的想法。

一开始，跑跑走走40分钟，速度都是12分多,坚持了1个星期，前后脚指头都在起泡泡，我用针去给他捅破，一直坚持下去。后来坚持住了，脚再也没事了。

后来的一天，我就试着一口气跑了近5公里了，成功一口气跑完，那时以后我就每天坚持一口气跑完5公里，用时是50多分钟。

两个月后，体重减了16斤，速度也从每公里12分提高到了8分多，但似乎体重维持不动了。

我发信息给石老师，老师说，让我降一降心率。

大约一周，又降了5斤。

老师说，让我不要想着速度，继续压住心率，并且在跑后增加体能练习。

两周后，体重再次降了8斤，到了72.5公斤，跟我的身高相比，已经是标准体重了。

我跑步的速度，也轻松进入了6分。

现在想想三个月过的太快了，一开始跑步只是为了减肥，跑着跑着瘦下来了，现在不喝酒可以、不跑步浑身难受。

跑步这种无聊、孤独的运动，谁逼谁都没戏，就得是心中那把火点燃了、自己心甘情愿了，才会坚持下去。

减脂跑跟日常的跑步训练，是有区别的，并不是跑得越快大汗淋漓减脂效果就越好。因此，减脂跑易犯的四个错误，你看看自己始终减不下来的原因找到了没：

一、速度太快

速度越快，脂肪代谢的比例越低。减脂跑，通常在体感4-5成力，110-130左右的心率，8-12分以上的速度。

二、时间太短

看别人跑5公里减脂，自己也跑5公里。结果因为速度快，时间才30分钟左右。脂肪代谢比例随着时间拉长越来越高。因此，减脂跑在45分钟以上，效果是比较好的。

三、心太急

恨不得跑个10天20天就看到效果，或者上来就天天跑，不注意恢复。体质的改变，需要时间，需要耐心。刚开始跑步，跑休结合，防伤是第一位的。

四、只重视跑步

不控制饮食，不进行力量练习，这样不仅看不到效果，还容易受伤。饮食上不能饿着，但结构上要健康。力量练习要循序渐进，慢慢养成习惯。

跑几天休息一下好？

上周在直播中，有跑友问：跑几天休息一下合适？这应该是不少跑友都存疑的问题。

如果是初跑者，建议跑一休一，当你的身体适应之后，可以跑两天休息一天。石老师通常跑2天或3天休息一天，一般不会连着跑4天5天。

休息之后，身体会感觉很轻松，跑的时候会更加有新鲜感。

天天跑步，身体如果也可以恢复，不是不可以，但是久而久之会有一种疲劳感，身体可能会缺少一些新鲜感，所以这个是因人而异的，这个特别取决于你的休息，以及生活和工作的压力。

生活、工作的压力，往往会影响跑步的恢复，所以不能简单地模仿看别人每天跑，你也每跑。如果工作生活压力大，宁可要少跑一点，好好休息，养足精神。

恢复也会训练的重要一部分，只有拥有良好的精神面貌和充沛体能，跑步训练才会有效果。